Все что вам нужно знать о ПЕРИМЕНОПАУЗЕ
К 2025 году 1 миллиард женщин во всем мире будут переживать период перименопаузы. Однако, эта тема все еще остается окутанной тайной. Чтобы справиться со всей путаницей, мы поговорили с нашими экспертами в сфере женского здоровья о том, почему женщины переживают пременопаузу, чего следует ожидать и что мы можем сделать, чтобы облегчить одни из самых распространенных симптомов.
Разговоры, как о менопаузе, так и о перименопаузе, долгое время являлись темой табу. Но они, наконец, получили должное внимание, которого заслуживали, благодаря Давине МакКолл и ее новаторсокму документальному фильму “Секс, мифы и менопауза”. Бывшая первая леди США Мишель Обама откровенно поделилась историей о том, как однажды у нее случился прилив во время полета на служебном вертолете. А голливудская актриса и основательница собственного бренда Гвинет Пэлтроу, открыто рассказала о своем опыте перименопаузы в своем подкасте.
“Я думаю, что когда женщина находится в периоде перименопаузы, она замечает много изменений. Я чувствую, как происходят гормональные изменения, потливость, смена настроения - ты внезапно приходишь в ярость безо всякой на то причины”, - поделилась Гвинет.
Несмотря на то, что часть знаменитостей начали уделять внимание перименопаузе и менопаузе, все еще существует путаница между этими понятиями. Мы поговорили с врачами и тренером по женскому фитнесу, чтобы во всем разобраться.
В чем разница между перименопаузой и менопаузой?
Несмотря на то что люди склонны взаимозаменять эти термины, существует конкретная разница между перименопаузой, менопаузой и постменопаузой.
Перименопауза - то переходной период, ведущий к менопаузе. И это то, что называют “гормональными горками”. Это могут быть непредсказуемый и хаотичный выброс гормонов, характеризующийся ряд симптомов, которые возникают из-за того, что вырабатываемый вами эстроген и прогестерон начинает подниматься и падать более скачкообразно.
Некоторые женщины находятся в перименопаузе довольно короткое время - от нескольких месяцев до года. Но у многих этот период может длиться до десяти лет.
Менопауза, напротив, наступает, когда прекращается выработка гормонов, отвечающих за менструацию (эстроген и прогестерон), и у вас отсутствует менструальный цикл в течение 12 месяцев, если вам больше 50 лет или отсутствует менструальный цикл в течение 12-24 месяцев, если вы моложе 50 лет. По происшествию этого времени наступают постменопауза.
Чтобы быть предельно ясными, подытожим:
Перименопауза - это переходный период, когда уровень основных гормонов менструального цикла снижается и, возможно, вырабатывается нестабильно, но менструация еще не закончилась.
Менопауза - это признак отсутствия менструации в течение 12 - 24 месяцев (в зависимости от возраста).
Постменопауза - это время после менопаузы.
В каком возрасте ожидать наступления перименопаузы?
Также как и менструальный цикл у каждой женщины начинается в разном возрасте, период прихода менопаузы может быть разным у совершенно разных женщин, с разной продолжительностью и разными симптомами.
Зачастую перименопауза начинается в середине 40-ка лет (часто упоминаемый средний возраст составляет 47,5 лет). Но она может начаться как в середине 30-ти лет, так и в середине 50-ти лет.
Еще одна вещь, которую стоит отметить, это то, что у женщины может вступить в период перименопаузы и выйти из него, а менструация может прекращаться и обратно возобновляться. Например, во время пандемии COVID-19 у многих женщин были перименопаузальные симптомы связанные со стрессом. Как только уровень стресса снизился, у них вернулся нормальный менструальный цикл и больше не было симптомов перименопаузы.
Как узнать, нахожусь ли я в перименопаузе?
Поскольку уровень гормонов постоянно меняется в период перименопаузы, нет универсального анализа крови, который бы мог сказать, что у вас определенно перименопауза. Но есть много физических признаков и подсказок организма, на которые врач будет ориентироваться для диагностики данного состояния.
Если вам за 40 и вы отмечаете, что начинает пропадать сон, трудно регулировать температуру тела ночью, продолжительность цикла начинает меняться и, в целом, ваше тело чувствует, что оно меняется - это все может свидетельствовать о том, что вы находитесь в перименопаузе.
“Перименопауза - это не гибель и увядание. Поскольку наше здоровье внезапно оказывается в центре внимания, это может быть этапом в жизни, когда женщина, впервые за десятилетия, отдает приоритет себе.”
Что происходит с моими гормонами во время перименопаузы?
Снижается уровень эстрогена.
Основная роль эстрогена заключается в регулировании менструального цикла. В связи с этим, когда ваш цикл начинает сокращаться во время перименопаузы, уровень эстрогена также начнет снижаться.
Поскольку уровень эстрогена снижается не постепенно, а, наоборот, резко падает, он может вызывать перименопаузальные симптомы, такие как приливы, сухость влагалища, туманность в голове и раздражение.
Так как эстроген взаимосвязан с серотонином - гормоном хорошего настроения, снижение первого может потянуть за собой и снижение второго гормона. Именно из-за этого вы можете чувствовать себя подавленными и плаксивыми.
Снижается уровень прогестерона.
Прогестерон вырабатывается во время овуляции, поэтому, когда вы находитесь в перименопаузе и прекращаете овулировать, уровень прогестерона будет падать. Потому как прогестерон оказывает успокаивающее действие на организм, снижение его уровня может привести к плохому сну, раздражительности и беспокойству.
Снижение уровня тестостерона.
Тестостерон часто упускают из виду у женщин ибо принято считать его исключительно мужским гормоном. На самом деле, мы вырабатываем в три раза больше тестостерона, чем эстрогена в периоде до менопаузы, и именно тестостерон управляет нашим либидо.
Снижение уровня тестостерона у женщин связано исключительно с возрастом, а не с менопаузой. Начинается спад за год до наступления перименопаузы. Сниженный уровень тестостерона может привести к таким вещам, как низкое либидо, увеличение веса, снижение настроения и мотивации.
Перименопауза: это не конец
Прежде чем мы поговорим о симптомах и способах их облегчения, хочется подчеркнуть одну вещь. Это то, что перименопауза - это не гибель и увядание. Поскольку наше здоровье внезапно оказывается в центре внимания, это может быть этапом в жизни, когда женщины берут под контроль свое здоровье и впервые за десятилетия, отдают приоритет себе.
Женщины в этом возрасте зачастую бывают очень загружены, стараясь успеть уделить внимание своей работе, семье, дому, при этом, забывая, поставить себя на первое место. Поэтому это прекрасное время, чтобы взять чистый лист и расставить приоритеты на те вещи, которые вы всегда хотели сделать, но были слишком заняты. Например: здоровье, спорт, питание и так далее.
Какие есть общие симптомы перименопаузы, на которые следует обратить внимание?
Аналогично тому, как отмечается более 150 предменструальных симптомов, вероятно, столько же, если не больше, существует и перименопаузальных симптомов. У разных женщин они проявляются по-разному, но некоторые общие симптомы включают в себя:
Нерегулярные менструации, кровянистые выделения или обильные кровотечения
Когда уровни эстрогена и прогестерона достигают своего максимума и минимума, вы можете заметить, что ваш цикл начинает укорачиваться и становиться нерегулярным. Изменения в цикле, вероятно, одна из первых вещей, на которую следует обратить внимание.
Приливы жара и ночная потливость
Около 80% женщин испытывают приливы жара во время перименопаузы. Исследования доказали, что приливы являются основной причиной проблем со сном и чувства истощения.
Сложно похудеть
Можно заметить, что те вещи, которые вы обычно делаете для поддержания здорового веса, уже не так эффективны как раньше и, в частности, может становиться сложнее избавиться от лишнего веса в области живота.
Снижение либидо и сухость влагалища
Снижение уровня половых гормонов может повлиять на наше половое влечение, на то, как часто мы чувствуем себя возбужденными. Также вызывать сухость влагалища и истончение его стенок (вагинальная атрофия).
Проблемы с памятью и концентрацией
Снижение уровня эстрогена влияет на нашу когнитивную функцию и может привести к ощущению туманности в голове - становиться тяжелее подобрать нужные слова и легче забыть то, что вызывает беспокойство и разочарование.
Раздражительность и плохое настроение
Рост и падение уровня гормонов могут влиять на наше настроение, приводя к нетерпеливости и раздражению. В дополнении к этому, мы можем испытывать общую тревогу, связанную с беспокойством об изменениях в нашем теле.
Недержание мочи
По всем нашему телу расположены рецепторы к эстрогену, особенно их количество велико во влагалище и мочевыводящих путях. Так как уровень гормона эстрогена снижается, у женщин может возникать стрессовое недержание мочи. Даже если вы не рожали, можно заметить, что ваше тазовое дно чувствует себя слабее. Поэтому так важно включить упражнения для тренировки тазового дна в свою спортивную рутину.
Что помогает облегчить симптомы перименопаузы?
Спорт - проверенное средство для облегчения некоторых из симптомов перименопаузы. Также могут помочь сбалансированное питание и исключение или уменьшение продуктов, которые могут способствовать возникновению тревожности и плохому сну, такие как кофеин и алкоголь.
Совет №1: Дайте себе замедлиться, если организму нужен отдых
Ввиду того, что ваше тело более склонно к накоплению кортизола (гормон стресса) во время перименопаузы, важно пересмотреть на свой образ жизни и подумать какие действия или вещи вы можете добавить в свою рутину, которые помогут снять стресс и при этом принесут радость. Пусть это будет езда на велосипеде, прогулка с собакой, массаж, медитация, работа с дыханием - все, что активно поможет вам отвлечься и расслабиться.
Совет №2: Тренируйтесь с отягощениями (но не увлекайтесь)
Состояние наших костей и мышечная сила начинают угасать в возрасте 30 лет, но серьезное ухудшение отмечается, когда эстроген начинает покидать женский организм.
Силовые тренировки и упражнения с собственным весом могут замедлить и даже свести на нет неблагоприятные сдвиги в скелетно-мышечной системе. Кроме этого тренировки запускают наш метаболизм, что может быть полезным, если хотите сбросить вес.
Предостережение здесь заключается в том, чтобы не переусердствовать с физическими упражнениями, вводя свое тело в состояние стресса, что повысит уровень кортизола, который мы хотели бы держать под контролем.
Абсолютно нормально упорно тренироваться и проверять себя на выносливость. Но всякий раз, когда вы заставляете выходить свое тело за рамки комфорта, необходимо время для восстановления, чтобы физически и гормонально успокоиться.
Совет №3: Попробуйте тренировки, которые заставят ваш мозг работать
Упражнения, которые задействуют моторно-зрительную координацию, повышают остроту вашего ума. Например, умный фитнес или простой счет в обратном порядке во время приседаний, помогут справиться с туманностью в голове и дадут чувство ясности.
Совет №4: Не забывайте об упражнениях для мышц тазового дна
Тренировка тазового дна не только повышает телесную осознанность, но и помогает бороться со снижением чувствительности рецепторов к эстрогену во влагалище, предотвращая возникновение недержания мочи и пролапса органов малого таза.
Знайте, что просить о помощи нормально!
Если стратегия смены образа жизни не работает для вас, не бойтесь обращаться к специалистам за квалифицированной помощью. Вот некоторые из наиболее распространенных методов, которые используют при жалобах во время перименопаузы:
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)
ЗГТ является одним из наиболее распространенных методов лечения пери- и менопаузы. Заменяя эстроген, она облегчает имеющиеся симптомы. Гормональную терапию можно принимать в виде таблеток, гелей и пластырей.
Локальный эстроген
При вагинальной сухости, которая может вызывать боль во время секса, может помочь местное применение кремов с эстрогеном и лубриканты.
Психотерапия
Если вы испытываете психологические трудности с вступлением в новый период своей жизни, врач может направить вас к психологу, чтобы помочь разобраться в своих чувствах и переживаниях.