Девушки часто молчат о проблемах в интимной зоне. Но согласно исследованиям, 38% девушек страдают от дисфункции Тазового Дна. Это приводит к недержанию, опущению, боли во время полового акта, болезненным месячным.

Что такое Тазовое Дно?

Тазовое дно десятилетями игнорировалось в фитнес сообществе. Это была смущающая и неизведанная тема. Поэтому большинство девушек не знают о слабости мышц тазового дна, или их перенапряженности — тазовое дно редко в балансе. 

Но с начала 2000х эта парадигма меняется. Тазовое дно больше не секрет, скрытый в медицинских книжках. О нем говорят физиотерапевты и тренера функциональных тренировок в Америке, Европе и Азии. Но стоит учитывать, что мужской таз и женский таз сильно отличаются. Ведь женский таз создан природой так, чтобы дать родить потомство. Поэтому женская анатомия таза другая.

Тазовое Дно состоит из костей, нервов, мышц. Его главные функции: 

1. поддерживать внутренние органы

2. быть проходом к матке и путем для деторождения

Хорошее дно для поддержки — сильное и крепкое, а хороший проход — открытый и свободный. Выходит, что две главные функции по своим характеристикам противоречат друг другу. И эта проблема решается эластичностью и адаптируемостью мышц тазового дна.

Но вместе с телом важно подготовить и разум. Мысли — непрекращающийся поток инструкций телу, и не всегда их можно контролировать. Важно понимать, как работает таз, чтобы даже подсознательно правильно им двигать. Для этого подходят упражнения на тазовое дно, ведь тренер помогает вам лучше понять строение тазового дна и его функционал.

Если у вас: боли в спине, опущение после родов, боли при половом акте, упражнения на таз также предотвращают несостоятельность мышц тазового дна.

Как мы писали выше, женщины рожают, поэтому женское тазовое дно более гибкое, в отличие от мужского таза. Поэтому женщинам важно не только развивать гибкость, но и работать над укреплением мышц тазового дна. 

Как накачать тазовое дно?

Когда говорят об укреплении тазового дна, вспоминают упражнения Кегеля. Да, Кегель  — пионер, который первым начал говорить о важности тазового дна еще в 1948 году. Но с течением времени появились более инновационные техники укрепления мышц тазового дна у женщин. Потому что упражнения Кегеля не универсальны и подходят не каждой.

Тазы бывают разные. Поэтому нужны разные подходы

Три столпа для прокачки тазового дна:

1. движение,

2. визуализация,

3. прикосновения.

Если развивать таз через эти три канала, то можно быстрее усвоить правильные движения тела. И вы избавитесь от недержания, опущения и боли во время полового акта.

Функциональные тренировки на тазовое дно работают как раз через эти три метода. Они нацелены не только на базовые упражнения Кегеля — втягивание и удержание, но и на развитие функциональности таза и его мышц. Это также не универсальные техники, но они доказали эффективность на тысячах женщинах.

Сенсорные тренировки таза

Если тело функционирует не как надо, нужно искать причину, а не лечить только симптомы. Наше тело состоит из костей, мышц, суставов, нервов, органов и других частей, которые работают вместе, как одно целое. И нужно понимать, как они взаимодействуют, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем. Главные причины проблем с тазом: деторождение, неактивный образ жизни, плохая осанка. 

Часто в зале девушки красуются прессом, но не так легко красоваться здоровыми мышцами тазового дна. Но интенсивные тренировки — не лучший метод для укрепления мышц таза. Наоборот, слишком напряженные мышцы провоцируют боли в теле, особенно в соединительных суставах. Представьте: группа людей (мускулы) хотят перенести диван. Чтобы легче было нести диван, им нужно двигаться синхронно и в одно время. Если они будут двигаться по-разному и в разное время, даже самому сильному будет тяжело нести диван. В итоге диван останется на месте.

И это удивительно, что люди вредят своему телу, пока это не приведет к негативным последствиям и проблем со здоровьем. Часто они не хотят использовать техники для улучшения здоровья, потому что они кажутся скучными и неприятными. Это естественная реакция на новое и неизведанное. Но как только вы поймете, что тазовое дно влияет на каждое движение, то тренировки для вас также изменятся.

Наша нервная система построена так, что нам не нужно осознанно двигать каждой мышцей тела. Мы просто поднимаем руку, а не думаем, как задействовать каждую мышцу в руке. Базовые повседневные движения нужно было бы выполнять несколько часов, если бы мы думали об активации каждого мускула. 

Также и работа отдельно с каждой мышцей тазового дна невозможно. Через функциональные тренировки тазового дна вы прорабатываете все комплексно, начиная с устройства костей таза. 

Кости таза не способны сами по себе к движению. Они могут лишь напрягаться и расслабляться. Но мышцы связанные с костями контролируют движение костей и в ответе за их функциональность. К примеру, во время дыхания ваши ребра двигаются из-за работы легких и диафрагмы. 

Двигаются кости, хотя работают мышцы

Но человеческое тело экономно по природе. Кости и мышцы не двигаются сами по себе — это все благодаря работе фасции, соединительной ткани в вашем организме. Движения в тазу при этом самые маленькие. Но из-за того, что в женской анатомии таз является центром баланса, даже самые маленькие движения вносят значительные изменения: слегка подвинув таз, вы можете изменить положение шеи, осанки и стопы.

Реконструкция тазового дна

Чтобы укрепить мышцы, нужно сопротивление (гравитация). А при сопротивлении идет сжатие. После этого есть 3 развития событий:

1. Изометрическое напряжение мышц: они останутся в таком же состоянии и будут держать кости в том же положении

2. Концентрическое сокращение: при движении мышц кости становятся ближе

3. Эксцентрическое сокращение: мускулы таза растягиваются

Слева: Концентрическое сокращение. Справа: Эксцентрицеское сокращение

Чтобы укрепить тазовое дно упражнениями, рекомендуются тренировки, которые совмещают концентрическое и эксцентрическое сокращение. Упражнения для эксцентрического сокращения важны для силы и гибкости мышц. При таком сокращении мышцы растягиваются мягко. Представьте: вы мягко кладете сумку на пол, и ваши мышцы руки растягиваются, в отличие от резкого движения, если вы бросаете сумку.

Если ваше тазовое дно не гибкое, вам нужно укрепить тазовое дно упражнениями медленно и без сильной нагрузки. Потому что его функционал ограничен из-за постоянного концентрического сокращения. И мы приходим к главной мысли — гибкость сперва, а укрепление после. Если прокачивать негибкие мышцы тазового дна, то тренировки будут неэффективными и провоцировать только изометрическое напряжение мышц.

Есть онлайн курс, который будет работать с дисфункцией мышц тазового дна через функциональные тренировки и состоять из упражнений для эксцентрического сокращения  — Женское Здоровье! Этот курс подходит девушкам для укрепления тазового дна после родов, а также для тех, кто не рожал, но у кого сидячий образ жизни — офисные работники, студенты. Ведь сидячий образ жизни также приводит к несостоятельности мышц тазового дна. Курс состоит из 30 минутных тренировок, которые можно выполнить в любое время в удобном месте. 

Помните, что тренировки без сознательного подхода — как посадка самолета с завязанными глазами. Если вам помогает хороший пилот, то вы отлично справитесь с посадкой. Если пилот плохой, то есть риск для жизни. Также и с тренировками вам стоит доверять только лучшим “пилотам”.