Начало начал. Как правильное дыхание может улучшить качество вашей жизни.

Правильное дыхание в повседневной жизни и регулярное выполнение определенных дыхательных техник могут значительно повысить качество вашей жизни и улучшить концентрацию. А с чего же начать?

Дыхание настолько важно для жизни, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для правильного функционирования тела и разума. Дыхание – это автоматический процесс в организме, который контролируется дыхательным центром головного мозга. Днём и ночью, когда разговариваем и смеемся, занимаемся умственным или физическим трудом - этот процесс протекает непрерывно. Частота и глубина дыхательных движений изменяется в зависимости от нагрузки на организм.

Давайте разберёмся с нервной регуляцией дыхательных движений.

1. Дыхательный центр располагается в продолговатом мозге и состоит из двух отделов: центра вдоха и центра выдоха. В дыхательном центре вдоха располагаются нервные клетки, которые отправляют импульс в спинной мозг, регулирующий межрёберные мышцы и диафрагму.

2. Когда происходит возбуждение нервов, отвечающих за вдох, сокращаются дыхательные мышцы и происходит вдох.

3. При вдохе лёгкие растягиваются, диафрагма сокращается и двигается вниз, тем самым увеличивая объём грудной клетки.

4. Растянутые лёгкие во время вдоха отправляют нервный импульс обратно в продолговатый мозг, тормозя центр вдоха.

Такой нормальный дыхательный цикл повторяется в среднем от 16 до 20 раз в минуту. При физических и эмоциональных нагрузках частота дыханий резко возрастает, чтобы обеспечить возросшие потребности организма в кислороде и, соответственно, удалить увеличенное количество углекислого газа.

Влияние дыхания на разум

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда вы, например, счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. По аналогичной причине, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным.

Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более радостные эмоции. 

С дыханием похожая история. Проводилось исследование на людях с затрудненным дыханием. Когда одышка носила не постоянный и острый характер, она могла вызывать панические атаки; когда проблемы с дыханием были хроническими, это приводило к перманентному беспокойству. По оценкам, более 60% людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожным или депрессивным расстройствами. Эти расстройства, вероятно, частично возникают из-за опасений по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем борьба с дыханием?). Но на самочувствие также могут влиять исключительно механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, что ухудшает снабжение головного мозга кислородом и может усугубить физический дискомфорт и беспокойство.

Основная роль дыхания заключается в поглощении кислорода и выведении углекислого газа посредством движения легких. 

Когда человек находится в состоянии стресса, его дыхание меняется. Как правило, тревожный человек делает короткие, неглубокие вдохи, используя плечи, а не диафрагму. Такой паттерн дыхания нарушает баланс газов в организме.

Поверхностное чрезмерное дыхание или гипервентиляция могут продлить чувство тревоги, усугубляя физические симптомы стресса. Контроль дыхания может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Например, упражнение “Квадратное дыхание”, также известное как коробочное дыхание, — это техника, используется при медленных глубоких вдохах. Она может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса. Медленное  дыхание позволяет задерживать СО2, накапливая его в крови. Повышенный уровень CO2 в крови раздражает блуждающий нерва и стимулирует парасимпатическую систему. Это приводит к более спокойному и расслабленному состоянию в уме и теле. Коробочное дыхание может уменьшить стресс и улучшить настроение. Это делает его одним из дополнительных средств для лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) , паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и депрессия. 

Дыхательные упражнения — это средство, а не панацея. Некоторые техники прошли клинические испытания, другие - нет. Но все, что мы описываем в данной статье и те, которые вы можете попробовать на нашем сервисе, основаны на принципах, которые доказали свою эффективность. Данные практики направлены на то, чтобы замедлить, углубить или облегчить дыхание и помогают использовать дыхание для фокуса или чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Сердечная когерентность

Давайте обратим внимание на одну популярную технику — сердечную когерентность. Она помогает получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению. С помощью биологической обратной связи, это техника направлена на координацию дыхания с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя сердцебиение. Эта техника была разработана на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; снижается артериальное давление; мышцы расслабляются. Блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, метод работает через нейробиологические и психологические механизмы. 

Стабилизация сердцебиения, связанная с сердечной связью, может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум. Типичное упражнение на сердечную когерентность вы можете попробовать, перейдя к практике “Квадратное дыхание”.

Когда использовать дыхательные упражнения 

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Дыхательные практики могут помочь во время эпизодов стресса. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипала в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя технику “Легкое дыхание”. По сравнению с членами другой контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2015 году профессор Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон. Позже исследователи объяснили результаты успокаивающим действием опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания. Но дыхательные практики могут помогать не только при остром стрессе или проблемах со сном; они также помогают уменьшить хроническую тревожность.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности. Нужно просто остановиться и позволить себе несколько минут спокойно подышать. Терапевты часто предлагают «метод 365»: как минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами.

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Почему бы не начать применять их и в приятные моменты жизни, чтобы продлить момент и запомнить его. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.