Кегель уже давно не работает - рекомендации гинеколога и тренера
Что такое Упражнения Кегеля?
Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году изобрел упражнения, которые позволяют лечить недержание мочи и опущение органов малого таза без хирургического вмешательства. А помимо самих упражнений, он же запатентовал специальные тренажеры для более хорошего эффекта своих упражнений. И эти упражнения действительно были популярными вплоть до недавнего времени.
Здоровье тазового дна часто игнорируется самими девушками и тренерами. Хотя проблема недержания мочи, например, очень распространена среди женщин всех возрастов: постарайтесь вспомнить, бывало ли у вас непроизвольное подтекание мочи при чихе, кашле или смехе? Это не зависит от того, рожала ли женщина или имеет ли серьезные проблемы со здоровьем. А у женщин, которые рожали, помимо недержания, распространена еще такая проблема, как опущение органов малого таза или зияние половой щели. Всего этого можно избежать, если регулярно заниматься правильной физической активностью и укреплять мышцы тазового дна. Когда речь заходит об укреплении мышц тазового дна, сразу же на ум приходит старый добрый кегель. Давайте подробнее разберемся, как можно наиболее эффективно и безвредно укрепить мышцы тазового дна и обязательно ли при этом прибегать к странным сжатиям и расслаблениям мышц.
Насколько эффективны упражнения кегеля?
Давайте сразу обозначим, что если у вас уже есть недержание мочи и/или опущение органов малого таза и прочие проблемы, упражнения кегеля вам определенно точно не помогут. Представьте, что вы делаете тренировку с тренером. Тренер показывает вам то или иное упражнение, а вы делаете его всегда немного по-своему: согласно особенностям вашего тела, ощущениям и амплитуде, и это совершенно нормально! Точно так же есть огромное количество вариантов и способов выполнить такое действие как “сократить и расслабить мышцы влагалища”. Каждая женщина делает это по-своему, исходя из того, какие мышцы она хорошо чувствует, и насколько сильно ей позволяет это сделать тонус мышц. То есть при выполнении упражнений кегеля работает правило “кто везёт, на том и едут”. Именно здесь кроется причина неэффективности этих упражнений. При их выполнении женщины сжимают и разжимают те мышцы влагалища, которые чувствуют и которые лучше всего поддаются контролю.
В отличие от гладких мышц влагалища, мышцы тазового дна можно натренировать. В первую очередь, натренированные мышцы тазового дна нужны для здоровья и хорошего самочувствия, но бонусом к этому можно значительно улучшить качество интимной жизни как для себя, так и для партнера. Важно понимать, что техники упражнений кегеля, которые есть в интернете, на форумах, при неправильном выполнении могут быть не только неэффективны, но еще и опасны.
Как укрепить мышцы тазового дна без упражнений кегеля?
Для начала давайте разберемся, что такое тазовое дно и для чего оно нужно нашему организму.
Строение тазового дна
Тазовое дно состоит из костей, нервов и группы мышц, которые проходят из стороны в сторону и спереди назад (от лобковой кости до копчика). Эти мышцы состоят из скелетных мышц того же состава, что и подколенные сухожилия или бицепсы. Они являются «полом» ядра, поэтому они также играют важную роль в контроль мочевого пузыря . Прямая кишка и уретра (трубка, по которой проходит моча) проходят через тазовое дно.
Когда мочевой пузырь наполняется мочой, мышцы активируются и поднимаются, чтобы закрыть уретру, чтобы моча не вытекла. Когда мы чувствуем желание пописать, мы идем в ванную, садимся, тазовое дно освобождается, а мышца мочевого пузыря выталкивает мочу. Помимо этого, главные функции тазового дна у женщин заключаются в том, чтобы быть проходом для деторождения, а также в поддержании внутренних органов.
Кроме постоянного здоровья и хорошего самочувствия, хорошее состояние мышц тазового дна может значительно облегчить процесс родов и послеродового восстановления.
Для того, чтобы укрепить и накачать мышцы тазового дна, сжимание и разжимание интимных мышц влагалища недостаточно. Эти мышцы должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить моче и стулу вытекать, и они должны сокращаться и расслабляться для наступления оргазма, поэтому длина так же важна, как и сила. В инновационных методиках тренеров появились функциональные тренировки, это же называют “Умным” фитнесом.
Чтобы быть действительно функциональной, мышца должна функционировать во всех плоскостях движений. Подумайте о своих бицепсах: если они все время напряжены, ваш локоть будет согнут, и вы не сможете хорошо использовать руку. То же самое и с тазовым дном.
Особенность такого подхода заключается в том, что здесь нет сложных изнурительных упражнений с дополнительным весом. Все программы строятся на трех основных столпах:
Движение
Прикосновения
Визуализация
Если регулярно работать над укреплением мышц, учитывая все эти три фактора, можно быстрее добиться желаемого эффекта.
При этом важно понимать, что невозможно натренировать отдельные мышцы тазового дна, в данном вопросе крайне важно работать комплексно. Кости таза не способны сами по себе к движению. Но мышцы, связанные с костями контролируют движение костей и в ответе за их функциональность.
Но человеческое тело экономно по природе. Кости и мышцы не двигаются сами по себе — это все благодаря работе фасции, соединительной ткани в вашем организме. Движения в тазу при этом самые маленькие. Но из-за того, что в женской анатомии таз является центром баланса, даже самые маленькие движения вносят значительные изменения: слегка подвинув таз, вы можете изменить положение шеи, осанки и стопы.
При тренировке мышц тазового дна важно ответственно подойти к выбору тренера. Потому что некомпетентный тренер или недостоверная информация, найденная на просторах интернета, может действительно навредить вашему самочувствию.
Что говорит гинеколог?
Упражнения кегеля, как мы уже писали выше, предполагает сжимание и расслабление мышц влагалища, а это абсолютно не те мышцы, которые нужно тренировать для поддержания тонуса тазового дна. При неправильном выполнении женщина может непроизвольно выполнять тужение, что абсолютно противопоказано как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Помимо этого, нужно не забывать о взаимосвязи работы диафрагмы и тазового дна. Гинеколог и специалистка по ультразвуковой диагностике, Келималиева Назгуль Асановна отмечает, что в нормальном состоянии на вдохе диафрагма поднимается вверх, и вместе с ней, синхронно поднимается тазовое дно, а на выдохе диафрагма вместе с тазовым дном опускается вниз. При выполнении правильных упражнений, тазовое дно приподнимается вверх, а затем опускается вниз, как во время дыхания, в то время, когда при НЕправильном выполнении упражнений, уровень тазового дна просто уходит вниз и возникает тужение. Если регулярно делать упражнения НЕправильно, не соблюдать технику или просто выбрать не те упражнения, со временем возникает пролапс органов малого таза. По этой же причине упражнения кегеля скорее могут навредить, чем помочь.
Какие могут быть последствия неправильно подобранных упражнений или неправильной техники выполнения?
Стрессовое недержание мочи
Опущение органов малого таза
Боли во время ПА
Диастаз после родов
Если у вас уже есть какие-то из вышеперечисленных проблем, перед началом тренировок, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с вашим врачом.