Чувствуете ли вы себя уверенно в какой-то момент цикла, а в следующий вас не покидает чувство тревоги? Такое состояние может быть связано с колебаниями гормонов по ходу вашего менструального цикла.

В течение менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона довольно сильно варьируются, поэтому неудивительно, что такие колебания оказывают прямое влияние на женское самочувствие.

Будь то плохое настроение, тревожность, спазмы или позитивный настрой, уверенность в себе и прилив сил, наши гормоны могут ответить на многие вопросы.

Давайте пройдем экскурсию по среднестатистическому менструальному циклу, чтоб узнать больше о нем.

Фаза менструации

Что происходит с гормонами?

Когда вы менструируете, оба гормона меструального цикла находятся на низком уровне, тем самым уменьшается их эффект на организм.

Однако, эффект оказывают биологически активные вещества - простагландины, которые становятся причиной спазмов, боли и воспаления, неприятных желудочно-кишечных симптомов, как диарея и тошнота.

Как вы себя чувствуете?

У некоторых женщин менструация проходит с чувством облегчения и прилива энергии, но 84% испытывают спазмы и боли в животе - скорее всего, причиной которых являются простагландины. 

К другим распространенным жалобам можно отнести головные боли, тяжесть в ногах и усталость, которые могут быть результатом обезвоживания или низкого уровня железа.

Одна вещь, которую вы можете сделать:

Будь то занятие фитнесом, бег или прогулка, мы знаем, что активное движение во время менструации, может помочь поднять настроение, даже если вы чувствуете боль и усталость. 

Когда вы тренируетесь, организм вырабывает эндорфины - гормон хорошего самочувствия. Термин «эндорфин» сокращение от «эндогенный морфин» - то есть вырабатываемый естественным путем, аналог опиоидного обезболивающего - морфия. Он поднимает настроение, способствует позитивному настрою, уменьшает тревогу и позволяет лучше контролировать ситуацию. Помимо этого эндорфины выступают в роли естественного природного обезболивающего. 

Фолликулярная фаза

Что происходит с гормонами?

Во время этой фазы уровень эстрогена резко возрастает, значительно повышаясь по мере приближения овуляции. Примерно в период овуляция вы почувствуете небольшой всплеск тестостерона. Данный всплеск довольно маленький, но поскольку у женщин не так много тестостерона в организме, даже такой маленький подъем можно почувствовать.

Как вы себя чувствуете?

Повышенный уровень эстрогена заставит вас чувствовать себя более мотивированной, общительной, уверенной, готовой решать сложные проблемы. Когда дело доходит до спорта, вы можете чувствовать себя более мотивированной к тренировкам, увеличивать интенсивность физической нагрузки, делать дополнительные подходы и повторения.

Сочетание этих факторов может изменить даже вашу походку. Научно доказано, что во время фолликулярной фазы женская походка становится барственной и горделивой.

Одна вещь, которую вы можете сделать:

Используйте дополнительную энергию для улучшения своей физической формы, особенно под конец данной фазы цикла. Выполнение дополнительных подходов или использование более тяжелых весов - сейчас самое время, чтобы извлечь максимальную пользу из физических нагрузок.

Лютеиновая фаза

Что происходит с гормонами?

Важную роль в этой фазе менструального цикла выполняет всеми любимый прогестерон, который известен своим расслабляющим и противотревожным эффектом. По мере того, как уровень прогестерона достигает своего пика, эстроген также вырабатывается, хоть и в более низких концентрациях чем в первой фазе.

Как вы себя чувствуете?

Один из наиболее распространенных эффектов прогестерона является чувство спокойствия и снижения тревоги, подводя женщину чувствовать себя более расслабленной. Для многих эта фаза характеризуются изменением ритма своей жизни, в том числе тренировок.

Когда дело доходит до физической активности, вы можете понять, что стремление к интенсивным тренировкам ослабло, но ваша физическая способность совершать более длительные пробежки, поднимать более тяжелые веса и проходить сложные дистанции могут взять верх. 

Что касается пищеварительной системы, прогестерон может иметь нескоколько интересных побочных эффектов - изменять темп пищеварения, тем самым замедляя его. Это может означать, что вы можете столкнуться с запорами или вздутием живота .

Чтобы помочь себе в борьбе с этими симптомами, избегайте обезвоживания; ешьте часто и понемногу, и хорошо пережевывайте пищу (от 10 до 20 жевательных движений). Когда вопрос доходит до того, чего делать не стоит: не переедайте фруктами или фруктовыми смузи и уменьшите количество соленых или обработанных продуктов.

Еще один эффект прогестерона заключается в том, что он может сделать организм более чувствительным к изменениям уровня сахара в крови, что может привести к повышенной тяге к еде или перепадам настроения. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте регулярно (не реже, чем каждые 3 часа) и отдавайте предпочтение крахмалистым углеводам, нежирному мясу и крахмалистым овощам, таким как сладкий картофель и кабачки.

Одна вещь, которую вы можете сделать: 

Обратите внимание на то, что вы едите и пьете, уменьшите количество соленых и чаще перекусывайте правильными крахмалистыми продуктами.

Предменструальная фаза

Что происходит с гормонами?

Помните как уровень таких гормонов как эстроген и прогестерон расцветал в течение предыдущих фаз цикла? Что ж, в предменструальном периоде все складывается иначе: происходит выраженное падение обоих этих гормонов.

Как вы себя чувствуете?

Эстроген стимулирует выработку серотонина (гормон счастья), и прогестерон (оказывает противотревожное действие на нервную систему). Не удивительно, то что, когда мы сталкиваемся с их падением, нас могут беспокоить боли в молочной железе, частая смена настроения, усталость, тревожность и вздутие живота. Это состояние можно сравнить с тем, если бы заядлый кофеман, решил бросить пить кофе. Он точно испытал бы побочные действия.

Если вы сталкиваетесь с неприятными симптомами, хорошая новость в том, что можно с ними справиться. В последнем исследовании, которые проводили на женщинах в возрасте 18-25 лет на протяжении восьми недель, те кто регулярно тренировались, отмечали заметное снижение симптомов ПМС. Результаты были настолько впечатляющими, что теперь спорт может использоваться как метод лечения ПМС.

Важность заключается в том, что нет необходимости из последних сил делать берпи. Обзор 17 статей, в которых говорилось о влиянии занятия спортом на ПМС, доказал, что важна не столько интенсивность тренировок, сколько их регулярность. 

Одна вещь, которую вы можете сделать:

Самый большой вывод, который можно вынести из всех научных работ заключается в том, что движение во время предменструальной фазы может помочь справиться с неприятными симптомами. Даже при чувстве усталости и наличии вздутия живота, небольшая активность заставит вас чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально.