Что такое МФР и в чем его польза?
МФР (Миофасциальный релиз) — техника расслабления мышц, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Термин образован от слов “мио” — мышечная ткань и “фасция” — соединительная ткань, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность наших мышц зависит от состояния фасций. Именно фасции удерживают ткани вместе и обеспечивают взаимосвязь организма. Фасции помогают в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищают тело и первые принимают удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.
Простой и понятный пример это мандарин. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.
Что такое миофасциальный релиз и какая польза?
МФР- это как обязательная гигиена в вашем плане тренировок. Это практически как помыть волосы перед тем, как сделать прическу или надеть трусы перед тем, как надеть штаны.
В фитнесе миофасциальный массаж помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.
Кому нужен МФР?
Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.
Показания к МФР:
болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
медленное восстановление мышц после нагрузок;
мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
гипертонус мышц;
недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).
МФР в вашем плане тренировок позволит избежать усталости и переутомления, поможет снять боли в спине, головную боль и излишнюю возбудимость или же сонливость. Без МФР даже с регулярными силовыми тренировками не добиться тела мечты.
Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.
Проблемы с фасциями.
На возникновение проблем с фасциями могут влиять много факторов. Среди них возраст, стресс, травмы, непомерные физические нагрузки.
И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других.
Результат: долгое восстановление после тренировок, тонус мышц и безрезультатные тренировки.
Триггерные точки и МФР.
Наше тело — не отдельные части функционирующие сами по себе, а целостный механизм, в котором все связано. Например, зажим в одной точке (триггер) может отдавать болевыми ощущениями в другом месте.
И так триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Когда мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.
А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.
Главные причины возникновения триггерных точек — недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться.
Как делать МФР?
Для МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, например, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах.
Выполнять миофасциальный релиз можно в любое время суток: до тренировки, в качестве заминки — решать вам.
Только запомните несколько несложных правил:
выполняйте все прокатки медленно и подконтрольно;
не задерживайте дыхание;
начинайте с особо чувствительных зон и делайте акцент на выдохе;
фокусируйтесь на движении от периферии к центру при работе с ногами и ягодицами, возвращая ролл обратно без давления
сразу прекращайте прокатку при возникновении невыносимой боли.
Эффект от МФР.
От МФР улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.
А можно жить без МФР?
Да, без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.
Можно ли делать МФР дома?
Вы можете купить мфр ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны.
НО, важно знать технику, чтобы не навредить себе.
Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.
Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани. Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем присоединиться на наши курсы “Smart Body” или “Super”. В программе курсов есть подробная МФР.